MediaBagi.com. Tumpeng Gizi Seimbang adalah konsep Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) untuk menerapkan pola makan sehat. Tumpeng gizi seimbang berbentuk piramida yang menggambarkan jenis dan jumlah makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Setiap negara memiliki pola makan ideal yang berbeda-beda. Hal tersebut dipengaruhi beberapa faktor seperti kebutuhan gizi dan juga kondisi setiap negara.
Indonesia sendiri memiliki piramida makanan untuk menggambarkan menu gizi seimbang, yang disebut Tumpeng Gizi Seimbang.
Prinsip gizi seimbang Kemenkes RI adalah : (1) Mengonsumsi makanan yang beragam; (2) Berolahraga secara teratur; (3) Menjaga berat badan ideal; dan (4) Menerapkan pola hidup bersih dan sehat.
- Mengonsumsi makanan pokok, buah, sayuran, dan lauk pauk yang mengandung protein
- Membatasi makanan manis, asin, dan berlemak
- Minum air putih yang cukup
- Sarapan pagi
- Membaca label pada kemasan makanan
- Memantau berat badan secara teratur
- Melakukan aktivitas fisik secara teratur
Konsep Tumpeng Gizi Seimbang
Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS) sebagai pengganti prinsip 4 Sehat 5 Sempurna yang dianggap sudah tidak relevan dengan kondisi zaman sekarang.
Pedoman Gizi Seimbang (PGS) merupakan prinsip konsumsi makanan yang beraneka macam yang diikuti dengan kegiatan fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur. Gizi Seimbang merupakan komposisi nilai gizi yang terdiri dari jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.
idak ada 1 pun makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, kita perlu mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang berbeda untuk memenuhi aneka nutrisi tersebut.
PGS digambarkan seperti sebuah tumpeng yang disebut Tumpeng Gizi Seimbang dengan lapisan sebagai berikut.
1. Bagian dasar tumpeng menggambarkan bahan makanan pokok yang harus dikonsumsi. Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat bagi tubuh. Normalnya, porsi makanan pokok yang disarankan adalah 3 – 4 porsi dalam satu hari.
2. Lapisan kedua terdapat buah dan sayuran sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat pangan. Kandungan buah dan sayur sangat bermanfaat dalam proses metabolisme atau proses bekerjanya fungsi tubuh. Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4 porsi dalam satu kali makan. Sementara itu, porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2 – 3 porsi dalam satu hari.
3. Lapisan ketiga terdapat lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya.Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, protein juga menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4 kkal (kilokalori) dari 1 gram protein. Porsi protein yang disarankan adalah 2 – 4 porsi makanan sumber protein setiap harinya
4. Lapisan puncak terdapat garam, gula, dan lemak. Area puncak yang sempit menandakan kita harus mengkonsumsi ketiga makanan ini dalam jumlah yang sedikit. Kita harus tetap mempertimbangkan kadar garam, gula, dan lemak pada berbagai jenis makanan yang kita makan seperti pada makanan dan minuman kemasan, makanan cepat saji, dan camilan.
Perhatikan label informasi nilai gizi pada kemasan makanan dan minuman untuk mengetahui kadar ketiga komponen tersebut. Anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak disingkat menjadi G4-G1-L5, agar mudah diingat. G4-G1-L5 memiliki penjelasan sebagai berikut.
a. Gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
b. Garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
c. Lemak: 5 sdm (67 gram/orang/hari)
Lengkapi dengan minum air putih yang cukup minimal 8 gelas sehari dan aktivitas fisik serta pemantauan berat badan secara teratur.
Tips Menerapkan Pola Makan Sehat
1. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah kita memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2.
Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat:
a. Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
b. Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
c. Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
d. Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.
2. Utamakan bahan makanan alami, batasi makanan kemasan
Hal terbaik yang bisa diberikan kepada tubuh adalah makanan segar dan alami. Sebisa mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan.
Agar pola makan tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.
3. Pastikan konsumsi serat
Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.
4. Perbanyak minum air putih
Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi kita dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.
5. Perbanyak sayur dan buah
Pola makan yang sehat haruslah berisikan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari.
Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit.
6. Makan di waktu yang tepat
Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas.***
